Quando pensamos em uma pessoa estressada é comum que visualizemos uma pessoa extremamente nervosa, a ponto de arrancar os cabelos. Mas o estresse é muito mais comum do que você pensa. Pode acontecer diariamente e é considerado um dos principais fatores da Hipertensão Arterial (HA)1. 

Já falamos anteriormente sobre como essa patologia crônica pede que o paciente mude seu estilo de vida e comprometa-se com uma alimentação mais saudável e também sobre a importância de medir a pressão arterial constantemente [clique para ler a matéria], porém o foco desta matéria será explicar mais sobre as atividades físicas e exercícios de mindfulness que pessoas hipertensas podem adotar em seu cotidiano para dar continuidade ao seu tratamento e garantir uma saúde melhor.  

Um pouco mais sobre a hipertensão e estresse 

É comum que o coração, ao bombear sangue para o resto do corpo, exerça uma certa pressão nos vasos sanguíneos. Segundo a 10ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial, a pressão arterial considerada normal é a de 120 mmHg para a pressão sistólica (máxima) e/ou 80 mmHg para diastólica (mínima), popularmente conhecido como “12 por 8”.  

É normal também que a pressão arterial fique acima destes números, especialmente durante situações de estresse ou alta atividade física. O que é alarmante e deve ser observado é quando o paciente, mesmo em situações de repouso, permanece com a pressão sistólica acima de 140 mmHg e/ou diastólica 90 mmHg, ou “14 por 9”4.  

A hipertensão arterial, também conhecida como “pressão alta”, é uma doença silenciosa. A pequena parcela de pessoas que sofre com sintomas antes da fase crítica apresenta dores no peito e na cabeça, tontura2 e vertigem3 como sinais de alerta, mas a maioria dos pacientes apenas é diagnosticada com hipertensão após um episódio sério, como um AVC ou infarto2. Exatamente por isso recomenda-se ter consultas médicas regularmente para fazer check-ups na saúde, ainda mais caso já haja um diagnóstico de HA anteriormente.  

Não se sabe com precisão quais são os fatores que levam uma pessoa a ser hipertensa, mas é conhecido que hereditariedade, gênero, idade e nível de estresse são algumas das causas2. O estresse, por sua vez, ocorre em qualquer situação que fuja do previsto e faça com que o corpo tenha uma resposta primitiva de “luta ou fuga”, em que uma grande quantidade de hormônios como a adrenalina e o cortisol são liberados para que o sangue seja bombeado para todo o corpo mais rápido1.  

Atualmente, pelos novos hábitos, o corpo tende a reagir a discussões ou eventos diários de maneira similar à que se preparava, antigamente, para enfrentar inimigos selvagens. Ou seja, qualquer empecilho em nosso cotidiano pode ser interpretado pelo corpo como um sinal de estresse1; o indivíduo que permanece nesse estado constantemente tem sua pressão arterial elevada também de maneira ininterrupta, e aí é onde mora o perigo.  

Existem várias maneiras de lidar com o estresse e evitar um aumento da pressão alta durante o dia a dia, além da mudança na dieta para alimentos com menos sódio e uso de medicamentos (caso tenha sido recomendado por um médico); a prática de atividades físicas e mindfulness também podem ser muito úteis para o tratamento de hipertensão arterial.  

Atividades físicas recomendadas para diminuir o estresse e a pressão arterial 

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, é recomendado que um adulto realize atividades físicas ao menos três vezes por semana durante 30 minutos (corridos ou com pausas) para aumentar sua a qualidade de vida5. Essa indicação vale também para os hipertensos, seguindo a recomendação e supervisão de seu médico, de acordo com cada caso. 

Exercícios aeróbicos leves e moderados (como caminhadas, andar de bicicleta e nadar) são os melhores para quem lida com a pressão alta por não requererem um pico de energia, que seria prejudicial aos vasos sanguíneos de um paciente com hipertensão3.  

Um esporte menos conhecido que traz benefícios para pessoas com pressão alta é o slackline, em que uma pessoa precisa se equilibrar em uma fita, geralmente acima de 30cm do chão, sem cair. Essa atividade física não tem foco voltado para a perda de peso, mas para promover uma sintonia entre o corpo e a mente, o que traz benefícios como a diminuição do estresse e aumento da concentração6. 

Pilates também é uma atividade física recomendada, uma vez que auxilia no relaxamento muscular e alívio de tensões. A sua execução diminui o esforço do miocárdio e, por consequência, o estresse cardíaco, assim possibilitando que o hipertenso continue em controle de sua doença e tenha uma vida mais relaxada7.  

A prática regular de atividades tem um impacto direto na saúde de quem tem hipertensão, além de aumentar a resistência, equilíbrio, força muscular, auxiliar na perda de peso, aumentar a flexibilidade articular e capacidade aeróbica, prevenindo outras situações de fragilidade e auxiliando também com outras doenças crônicas3.  

Mindfulness e hipertensão arterial 

Cuidar da saúde mental é tão essencial quanto cuidar da física, mesmo se você não tiver que lidar com a pressão alta.  

Uma prática de meditação asiática que também é recomendada para pacientes hipertensos é a de mindfulness (em português, “atenção plena”), que consiste em focar-se apenas no presente e deixar de lado as possibilidades do futuro e os acontecimentos do passado. Um estudo realizado pela Universidade de Brown nos Estados Unidos8 apontou a técnica como uma ótima opção de atividade física e mental para pessoas cuja pressão arterial é maior do que a indicada para a sua idade9. Além de melhorar a circulação sanguínea e reduzir a pressão arterial, os benefícios do mindfulness incluem diminuir a ansiedade, o estresse e até a depressão10.  

Outros tipos de exercícios meditativos, como a ioga, também ajudam a reduzir e manter o controle sobre a pressão arterial, promovendo a união entre corpo e mente com suas práticas respiratórias e posturas diferentes (sempre de acordo com a recomendação de seu médico). Estima-se que justamente os exercícios respiratórios contribuam para a redução da pressão arterial11. 

Além disso, outras maneiras de se desestressar durante o cotidiano são dedicar um tempo do dia para um hobby ou algo prazeroso; alongar-se periodicamente (especialmente caso permaneça sentado durante muito tempo), pois o estresse tende a tensionar a musculatura e uma sessão de alongamento relaxa os músculos estressados e tirar uma soneca (30 minutos de descanso)12. 

Referências 

1.         ALMEIDA FONSECA, F. et al. A influência de fatores emocionais sobre a hipertensão arterial. [s.l.] Jornal Brasileiro de Psiquiatria Volume: 58, Número: 2, 2009. Acesso em: 2 ago. 2021. 

2.         DE BRITO, Eliana Alvarenga et al. HIPERTENSÃO ARTERIAL: UMA DOENÇA SILENCIOSA. Disponível em < http://www.aems.edu.br/conexao/edicaoanterior/Sumario/2012/downloads/2012/saude/HIPERTENS%C3%83O%20ARTERIAL%20UMA%20DOEN%C3%87A%20SILENCIOSA.pdf>. Acesso em 11 ago. 2021. 

3.         MARCHIORI, Luciana Lozza de Moraes; REGO FILHO, Eduardo de Almeida. Queixa de vertigem e hipertensão arterial. Revista CEFAC, v. 9, n. 1, p. 116-121, 2007. Disponível em < https://www.scielo.br/j/rcefac/a/YGmfjjwwJMfv99K4tNmc4hc/?lang=pt>. Acesso em 27 ago. 2021. 

4.         BARROSO. Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial – 2020. Disponível em: < http://departamentos.cardiol.br/sbc-dha/profissional/pdf/Diretriz-HAS-2020.pdf >. Acesso em: 3 ago. 2021. 

5.         WALLACE, J.P. Exercise in Hypertension. Sports Med 33, 585–598 (2003). Disponível em https://doi.org/10.2165/00007256-200333080-00004. Acesso em 11 ago. 2021 

6.         FRANCO, Juliano Marques, et al. "Benefícios psicológicos do slackline: relação entre estado de fluxo, tempo de prática e qualidade de vida." Motrivivência 32.61 (2020): 01-13. Disponível em< https://periodicos.ufsc.br/index.php/motrivivencia/article/view/2175-8042.2020e65123>. Acesso em 17 ago. 2021. 

7.         DA SILVA, A. L. Y. S. S. O. N., and CRISTINA BORGES LIVORATO. "EFEITO DO PILATES EM PESSOAS HIPERTENSAS." (2017). Disponível em < https://repositorio.uniube.br/handle/123456789/561>. Acesso em 27 ago. 2021. 

8.         SBISSA, Antônio Silveira et al. Meditação e hipertensão arterial: uma análise da literatura. Arquivos Catarinenses de Medicina, v. 38, n. 3, p. 104-112, 2009. Disponível em < https://bit.ly/3jju4Xk>. Acesso em 27 ago. 2021 

9.         DURÃES, A. Diferenças em hipertensão arterial entre 3 diretrizes: SBC, AHA e ESC. Disponível em: https://pebmed.com.br/diferencas-em-hipertensao-arterial-entre-3-diretrizes-sbc-aha-e-esc/. Acesso em: 03. ago. 2021. 

10.      FIOCRUZ BRASÍLIA E INSTITUTO DE SAÚDE DE SÃO PAULO. Meditação/mindfulness para tratamento de doenças cardiovasculares em adultos e idosos. Distrito Federal: [s.n.]. Disponível em: https://docs.bvsalud.org/biblioref/2020/07/1102542/relatorio_rr_meditacao_doencas_cardiovasculares_2019.pdf. Acesso em: 3 ago. 2021. 

11.      HERMANO DA JUSTA PINHEIRO, C. et al. Uso da ioga como recurso não-farmacológico no tratamento da hipertensão arterial essencial. Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/dha/revista/14-4/04-ioga.pdf. Acesso em: 4 ago. 2021. 

12.      DE OLIVEIRA, João Ricardo Gabriel. A importância da ginástica laboral na prevenção de doenças ocupacionais. Revista de educação física/Journal of physical education, v. 76, n. 139, 2007. Disponível em < https://revistadeeducacaofisica.emnuvens.com.br/revista/article/view/504>. Acesso em 27 ago. 2021